Как предотвратить саркопению у пожилых людей

Пожилые люди обычно теряют мышечную массу, из-за чего их сила уменьшается, теряется способность вести активную жизнь и даже обслуживать себя. Для обозначения этого состояния люди ввели термин «саркопения». Сегодня саркопенией страдает примерно каждый третий человек, достигший 60 лет, и около половины людей после 80 лет. Можно ли с помощью правильного питания предотвратить или хотя бы замедлить потерю мышечной массы?

Потеря мышечной массы в цифрах

После 30 лет люди обычно полнеют, но мышцы теряют. После 30 лет человек в среднем набирает 400 г веса и теряет 200 г мышц в год. В результате к 60 годам люди набирают больше 10 кг жира и теряют около 7 кг мышц. После 70 лет потеря мышечной массы еще ускоряется. У мужчин саркопения развивается быстрее.

Чем грозит потеря мышечной массы и уменьшение сил? Пожилые люди с саркопенией чаще получают переломы и становятся инвалидами примерно в 3 раза чаше, чем люди с нормальной массой мышц. После 65 лет половина смертей от несчастных случаев происходит после падения.

Причины саркопении

Саркопения развивается из-за следующих причин:
- снижение физической активности;
- дефицит тестостерона и гормона роста;
- избыток цитокинов;
- стресс;
- недостаток белка в пище из-за изменения вкуса, ограничений в лечебной диете, расстройств желудка и кишечника, невозможности жевать пищу, нежелания или неспособности готовить себе пищу, действия некоторых лекарств, депрессии и других болезней.

Диагностика саркопении

Визуальная оценка общего внешнего вида может помочь выявить недостаточный вес, мышечное истощение, вздутие живота, отеки и слабость в конечностях, что может указывать на недостаточность белкового питания.
Врач может назначить анализ на альбумин и преальбумин, которые расходуются в первую очередь при недостатке белка в рационе человека. Важно также проверить, нет ли у человека анемии и обезвоживания.

Основные рекомендации по питанию

Главным при профилактике развитии саркопении является потребление белка и упражнения.

Взрослым людям рекомендуют потреблять примерно 0,8 г белка/кг/день, но у пожилых людей белок хуже усваивается. Эксперты из Американской ассоциации по саркопении рекомендуют пожилым людям потреблять белок из расчета 1,2г/кг/день, в равных количествах на обед, ужин и завтрак. Это примерно 30 г белка на один прием пищи. Разрешается принимать в день от 15 до 20 г сывороточного протеина. Витамин Д также оказывается нужным многим пациентам с саркопенией.

Чтобы получить с пищей больше белка, можно
- добавлять сыр в салаты, картофель, рис и лапшу;
- добавлять яйца в салаты;
- употреблять с фруктами и кашами греческий йогурт;
- съедать протеиновый батончик;
- употреблять как добавку при приготовлении пищи ложку сухого молока;
- добавлять орехи и семена в выпечку или использовать их вместо панировочных сухарей;
- добавлять в супы фасоль и чечевицу.

Физическая активность

Практически все пожилые люди могут извлечь выгоду из силовых тренировок с отягощениями. Упражнения с отягощениями уменьшают слабость и помогают нарастить мышцы даже старым людям, если заниматься хотя бы раз в два дня.

Силовые тренировки уменьшают саркопению, наращивают мышцы и могут предотвращать остеопороз.

Упражнения на равновесие, такие как стояние на одной ноге с закрытыми глазами, могут помочь предотвратить падения, а упражнения на гибкость, такие как йога или растяжки, могут помочь пожилым людям оправиться от травм или падений или предотвратить их.

Более эффективно применять стратегии, предназначенные для предотвращения или замедления прогрессирования саркопении, чем пытаться лечить это состояние у пожилых пациентов.

4 декабря 2022